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中考体育考试中长跑怎么训练得高分

时间:2020-03-26 15:30:23来源:网络整理

对于中考生来说,中考体育考试在中考中占据着重要地位,学生们都希望自己的考试能得高分,这在中考录取中也能有好处。小编整理了中考体育考试中长跑的训练方法,一起来了解吧。

中考体育考试中长跑怎么训练得高分

中考体育考试中长跑怎么训练得高分

长跑在考试项目中不算最难,练习的方法也相对简单(建议每天1次,或两天1次)。

01耐力练习(以下2选1,或交替进行)

① 定量跑:每次跑2000米,匀速完成,在最后200米尽量能冲刺。

② 计时跑:12分钟计时跑,尽量匀速,跑完大概也有2000米左右。

02速度练习

在完成耐力练习的基础上,加跑1~2个300或400米,要求最快速度完成。

03考前自测

考前一个月,开始模拟自测,一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

04注意

跑前热身,活动筋骨,安全为主。

跑步过程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸规律,如气短,可调整为两步。嘴不要张得太大,否则,进冷气会肚子痛。

弯道跑时不超人,因为超人要从外圈超,跑步距离增加,浪费体力。

跑完600米之后,开始全力冲刺,若感觉自己体力不行,也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽量加大摆臂动作,加大步频和步幅。

长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升,所以开始成绩不好不要失落,坚持下去就会进步。

要规律、坚持,指望考前猛练一阵子拿下体育,除非你体质本来就很好。

中考体育考试中长跑怎么训练得高分

中考体育考试注意事项有哪些

1、科学喝水。每天保证充足的水分可确保血液循环顺畅,这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应,切忌以喝饮料代替喝水。在测试前不要大量的喝水,可在各个测试项目前后象征性地喝一口水,润润喉,放松心情。

2、多吃果蔬。考前天气比较热,人容易上火,多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质,还能有效防止上火。

3、考试当天早上起来不要吃太多东西,早晨吃点清淡易消化的为主,如蛋糕、稀饭等,正常饮食就可以了。

4、考前准备。考试前要做足准备活动,将肢体舒展开。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身,充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。如跑步前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑;跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动;投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等。

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